马术人的4分钟TABATA训练

马术人的4分钟TABATA训练

2019-03-13 15:47 环中马术

你是否有过这样的经历:在骑行一段时间后,你觉得自己比马儿更上气不接下气?!

对于任何耐力运动来说,提高你的有氧能力和持久力都至关重要。

如果骑行刚开始你就已经气喘吁吁了,那么训练过程可能达不到预期的效果,甚至会草草收场或发生危险。

TABATA间歇训练是未来锻炼的一种趋势,也是我们马术运动员最喜欢的一种锻炼方式。它是高强度间歇训练(High Intensity Interval Training)的一种,是提高摄氧量和促进新陈代谢最有效的方法之一。这种训练由短时间的高强度练习和“积极恢复”(强度较小的练习)或完全间歇修整组成。

我们精选了如下几项训练,它们完全能够满足马术运动员的需要。

例如,开合跳(plank jacks)可以训练核心肌肉群,不仅能够让你更强壮,还能稳定重心,以动态的方式激活肌肉,就像你平日里做的动作一样,哪怕坐得很高,但也需要在马鞍上不断用到你的腿。

深蹲跳(jump squats)旨在锻炼你的腿部肌肉和臀大肌,这些肌肉群帮助你在马镫上轻松自如地站立,将俯卧撑和腘绳肌伸展相结合,激活身体的核心肌肉、腿部和手臂肌肉。我们知道你喜欢骑马,所以希望让你通过平地上的训练能够更热爱它。

在这套TABATA计时训练中,我们将指导您完成四种不同的练习,每个动作练习20秒,然后休息10秒。

每个练习重复2次,总共8组,实现一套快速有效的4分钟循环训练。

你不需要记训练的时间、次数,我们已经完成了这部分的工作,你所要做的就是浏览下面的描述,然后跟随我们完成整个训练!

延展练习

开合跳

动作要领:在瑜伽垫上保持俯卧撑的支撑姿势,双脚开合跳跃,不断重复。臀部不要下垂,保持腰背挺直,身体感觉像一个紧绷的整体。从肩膀到脚踝注意保持直线。

改进动作:保持手臂支撑的姿势,每次向后伸出一只脚,完成一次更换另一边。

主要练习肌肉群:核心、下半身和肩膀

臀大肌后撑(Glute Kickbacks)

动作要领:站在瑜伽垫上,上身前倾,双手合拢,双臂下沉,置于身体前侧。双脚朝前,双腿弯曲,尽量延展双腿,收紧臀大肌,每重复一次后。

改进动作:站在瑜伽垫上,上身和双腿不要过度延展。

主要练习肌肉群:臀大肌

深蹲跳

动作要领:直立,双脚与肩同宽。快速向上跳起,双手自然下摆,落地后迅速顺势下蹲。然后再突然起跳回起始位置,双脚并拢,落地尽可能轻,这需要很好的控制力。

改进动作:深蹲。双脚与肩同宽,然后下蹲,然后回到起始位置,多次重复。

主要练习肌肉群:臀大肌、腘旁腱肌、股四头肌和小腿

俯卧爬行加俯卧撑(Walkouts to Pushup)

动作要领:双腿保持直立,以臀部为中心,身体向前弯曲。双掌撑地向前走,最终呈俯卧支撑姿势。然后做一个俯卧撑,保持姿势,收紧臀部,双手向脚的方向移动然后恢复站立姿势。

改进动作:双腿保持直立,以臀部为中心,身体向前弯曲,双掌撑地向前移动,最终呈支撑姿势(你可以跪在平板上)。然后撑地向回移动,最终保持直立。

主要练习肌肉群:腹肌、三角肌和肱三头肌

练习的过程中,持久力至关重要。

文章来源:国际马联中文平台

源自:国际马联中文平台 ; 编辑:王西西

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